miércoles, 16 de noviembre de 2016

Lentejas a la jardinera con arroz, manzana y un toque de curry

En el Concurso de Recetas "Por unas buenas legumbres" #CucharasDeSaludAna Isabel Gabaldón Dietista-Nutricionista nos trae una rica receta inédita para tomar todo el año: LENTEJAS A LA JARDINERA CON ARROZ, MANZANA Y UN TOQUE DE CURRY
Época del año recomendada: Este plato es perfecto para la época de frío (otoño e invierno), aunque puede consumirse en cualquier estación del año.
Receta inédita
Ingredientes (para 4 personas):
1 Cebolla (200 g)
1 Pimiento rojo mediano (180 g)
2 Zanahorias (160 g)
1 Calabacín mediano (100 g)
4 Champiñones (70 g)
1 Manzana Golden (180 g)
1 Tomate natural triturado (150g)
Lentejas castellana (280 gramos)
Arroz (120 gramos)
Jamón serrano en virutas (100 g)
4 hojas de laurel
3 dientes de ajo
Aceite de oliva virgen extra
(50 ml)
1 cucharada de pimentón dulce (10 mg)
1 cucharada de curry (15 mg)
1 litro de agua
Sal (10 mg)
Descripción detallada de la preparación:
1. Troceamos toda la verdura y la rehogamos en una sartén, con un poquito de aceite oliva virgen extra.
2. Trituramos el tomate y lo añadimos junto con la verdura.
3. Una vez rehogadas las verduras añadimos las lentejas que previamente estuvieron en remojo toda la noche anterior.
4. Seguidamente añadimos el ajo, el laurel, el pimentón rojo, el curry y la sal y cubrimos los ingredientes con la suficiente agua.
5. Ponemos a cocer todo y pasados 20 minutos añadimos el arroz.
6. Dejamos cocer otros 20 minutos aproximadamente, retiramos del fuego y servimos.
Valor Nutricional por ración:
KCAL. 536
HIDRATOS DE CARBONO (g) 65,3
GRASAS (g) 17,30
Saturadas 2,86
Insaturadas 12,49
PROTEINAS (g) 27,39
VITAMINA C (mg) 78,10 m
VITAMINA E (mg) 2,34
VITAMINA A (mg) 7,68
VITAMINA B6 (mg) 0,15
VITAMINA K (mg) 98
CALCIO (mg) 45,17
MAGNESIO (mg) 76,19
ZINC (mg) 2,4
POTASIO (mg) 760,2
FÓSFORO (mg) 120
HIERRO (mg) 5,96
SODIO (mg) 11,5
FIBRA (g) 12,34
Coste económico por ración:
El coste por ración ascendería aproximadamente a 1,10 Euros, utilizando productos de temporada y sobre todo de nuestra zona por lo que los costes de elaboración del plato se han abaratado algo.
Tipo de dietas especial para la que podría estar indicada:
Dada su alta cantidad de proteínas, este plato está recomendado para el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en proteínas como este alimento, están recomendados durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de este nutriente. Y también para dietas vegetarianas.
Su alto contenido en hierro hace que las lentejas ayuden a evitar la anemia ferropénica. Debido a la cantidad de hierro que aporta este alimento, hace que este sea un alimento recomendado para personas que practican deportes intensos y tienen un gran desgaste de este mineral.
Las lentejas, al ser un alimento rico en potasio, ayudan a una buena circulación, regulando la presión arterial por lo que es un alimento beneficioso para personas que sufren hipertensión.
También ayuda a favorecer el tránsito intestinal, por su alto contenido en fibra.
Además es recomendable para mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes, reducir el colesterol y prevenir el cáncer de colon.
Al ser rico en vitamina B6, es recomendable en casos de diabetes, depresión y asma.
El elevado contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar las lentejas sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es beneficioso para el metabolismo de los huesos.
Las lentejas reducen el colesterol: La fibra soluble de las lentejas ayuda a eliminar el colesterol, ya que se une al mismo, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre. También, existe la evidencia que las lentejas tienen la capacidad de ralentizar la fabricación hepática de colesterol, que de la misma forma, contribuye a reducir los niveles del mismo en el organismo.
Las lentejas contra la Diabetes: Puede que a los diabéticos les interese saber que la fibra soluble en las lentejas atrapa a los carbohidratos. Esto a su vez retrasa la digestión y la absorción, ayudando a evitar grandes oscilaciones en los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.
Las lentejas para la prevención de las enfermedades cardiovasculares
El consumo de fibra dietética, particularmente la fibra contenida en las lentejas, se ha descubierto que reducen nuestro riesgo a contraer una enfermedad cardíaca coronaria.
Declaración de alérgenos:
En relación a este plato, el alérgeno principal es el gluten.

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