miércoles, 16 de noviembre de 2016

Lentejas con arroz a la Mexicana


Alimentarte - Raquel Bernácer nos propone un plato muy internacional para el Concurso de Recetas "Por unas buenas legumbres" #CucharasDeSalud
Nombre de la receta: Lentejas con arroz a la Mexicana
Época del año: cualquiera
Receta inédita
Ingredientes: 
750 ml de agua
250 g de lentejas pardinas, remojadas 30 minutos en agua y bien escurridas
150 g de arroz integral
100 g de yogur griego desnatado
150g de cebolla blanca picada
150 g de tomate, cortado a cubos
100 g de aguacate, cortado a cubos
100 g de cebolla roja picada
100 ml de zumo de limón
25 g de ajo picado
20 g de chips de tortilla de maíz (asegurar variedad sin gluten)
20 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de postre (5g) de chile en polvo
1 cucharada de postre (5g) de comino en polvo
1 cucharada de postre (5g) de pimentón
1 cucharada de postre (5g) de sal
1 cucharada de postre (10g) de sésamo negro
Unas hojas de cilantro
Pimienta negra al gusto
Elaboración:
En una olla grande con base gruesa, calentar el aceite y cocinar la cebolla
blanca picada, con una pizca de sal, a fuego medio hasta que quede blanda y
con un aspecto dorado.
Reducir el calor y añadir el ajo. Cocinar durante 30 segundos
aproximadamente.
Añadir todas las especias (con excepción del sésamo)
Incorporar las lentejas, remover para que todo se combine bien, y añadir el
agua. Llevar a ebullición suave y cocinar durante 15 minutos.
Añadir el arroz, el resto de la sal y bajar el calor y cocinar durante 30 minutos,
semi-­tapado.
Remover de vez en cuando para evitar que se pegue y comprobar el nivel de
agua. En caso de que sea necesario, se puede añadir un poco más de agua
para que los ingredientes se cocinen bien, pero es importante que al final de la cocción no quede prácticamente nada de líquido.
Cuando el arroz y las lentejas estén hechos, apagar el fuego y dejar reposar
tapado durante 10 minutos. Probar y corregir el punto de sal si es necesario.
Preparar cuatro boles y repartir el arroz y las lentejas. Añadir encima una
cucharada sopera de yogur griego, un poco de tomate, aguacate y cebolla roja.
Agregar unas hojas de cilantro picado, un chorrito de zumo de lima o limón,
pimienta negra recién molida y una pizca de sésamo negro. Servir con un gajo de limón y tres o cuatro tiras de tortilla de maíz.
Valoración nutricional por ración:
Energía: 523 Kcal
Hidratos de carbono: 84,1 g
Grasas saturadas: 1,7 g
Grasas insaturadas: 10,1 g
Proteínas: 24 g
Vitaminas y minerales más relevantes: 351 mcg de ácido fólico, 19 mcg de
vitamina A, 27 mg de vitamina C, 4 mg de zinc, 6 mg de hierro
Fibra: 24 g
Sodio: 39 mg
Fuente: tablas de composición de la USDA
Coste por ración: 0,97 €
Dietas especiales: apto para deportistas, celíacos, diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión, sobrepeso y obesidad, estreñimiento,
embarazo
Alérgenos: lácteos, sésamo

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